Определение пульса во время тренировки необходимо для того, чтобы сбалансировать тренировку в зависимости от Вашей цели. И создать режим, в котором не перегружать организм чрезмерной нагрузкой, или, наоборот, не тренироваться слишком «легкой» и неэффективной зоне.
Целевые зоны сердечного сокращения (пульс) при занятиях физической активностью.
Несмотря на то, что в интернете существует множество наглядных графиков для определения зон пульса в зависимости от возраста, я рекомендую рассчитать ваш пульс тренировочной зоны, в зависимости от задачи которую решаете (сжигает подкожный жир, тренируете выносливость или другое).
Связь между нагрузкой и пульсом.
Зона разминки (95-122 ударов в минуту — безопасная частота пульса для легких физических нагрузок).
Аэробная зона (122-133) — тренинг, развивающий силу сердечной мышцы, дыхательную систему и способствует жиросжиганию. Зона выносливости (134-160) — развитие выносливости, сердечно — сосудистой и дыхательной систем. Красная зона (160-180) — опасна, и допустима лишь на короткий промежуток времени
Что дает знание своего пульса?
Допустим, вы решили тренироваться в зоне выносливости, которая для вас составит 134-160 ударов пульса в минуту. По сути, организму не важно, как вы добиваетесь этого пульса, бегом или быстрой ходьбой, зато при ходьбе суставы и позвоночник получают меньшую ударную нагрузку, что сохраняет им здоровье. Очевидно, что выдержать 30 минут быстрой ходьбы легче, чем 30 минут бега, хотя эффект будет одинаковым. Кроме этого, знание пульса позволит не уйти в красную зону, и не перегружать сердце.
Сжигается ли больше жира в зоне высокого пульса?
При тренировке в так называемой «аэробной жиросжигающей зоне» сжигается больше жира чем в «зоне выносливости», то есть организм покрывает больший процент затрат энергии за счет жировых отложений, но калорий сжигает меньше.
За тридцать минут тренировки с пульсом 60-70% МЧП сжигается 146 калорий, 73 калории (50%) из которых приходятся на жир. Но за тридцать минут аналогичной тренировки с 80-90% МЧП сжигается уже 206 калорий, из которых 82 калории (40%) приходятся на жир.
Частое заблуждение, что большее количество сжигаемых калорий эффективно сжигает подкожный жир. По факту,60 минут тренировки на 60-70% МЧП окажутся более эффективными, чем 20 минут на 80-90%. Очевидно, что важно не столько взрывное усилие (например, 5 минут очень быстрого бега), сколько общая продолжительность тренировки.
Знание пульса определенно поможет повысить эффект от занятия.
Кроме этого, многие из тех, кто пытаются резко похудеть, начинают много и активно бегать, и делают это в красной зоне с пульсом на грани максимального. В этом случае они скорее портят свое здоровье и могут даже спровоцировать сердечный приступ.
Однако помните, что важно следить и за калориями — 300 калорий от получаса бега равносильны батончику мюсли или, что в 100 граммах конфет Raffaello 623 калорий.
