Комплекс упражнений по методу Пилатеса

Простой комплекс упражнений для бодрого утреннего пробуждения по методу Пилатеса.

Не удивляйтесь если вы увидите асаны из йоги ,поскольку программа Пилатеса –это

системная и научно-обоснованная программа которая соединяет в себе лучшее из

практики восточных гимнастик и в том числе йоги.

11116_1596767440536145_871262136627699007_n

1. Упражнение «Воин» . Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль корпуса.

Правой ногой сделайте широкий шаг назад. Согните левое колено под углом 90 градусов ,

чтобы оно находилось над стопой. При этом правая нога должна быть максимально

вытянута с опорой на подушечку стопы , пятка оторвана от пола. На вдохе поднимите

руки вверх и потянитесь. Задержитесь на 2 дыхательных цикла( вдох-выдох-пауза).

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с противоположной ноги.

11083889_1596767447202811_3693796978808848775_n

2. Мах одной ногой. Из положения стоя округляя спину коснитесь руками пола и примите

исходное положение «планка». Ладони должны быть под плечевыми суставами на ширине

плеч, позвоночник прямой по всей длине, ноги максимально прямые продолжая линию

позвоночника , стопы упираются на подушечки. Вес распределите по середине между

руками и ногами . Удерживая равновесие на носках сделайте вдох и на выдохе поднимите

левую ногу вверх. Задержитесь , в этом положении . Сделайте вдох и на выдохе верните

ногу в исходное положение. Выполните упражнение противоположной ногой. Выполните

4–8 подъемов каждой ногой .

11080925_1596767483869474_1581832117907856380_n

3. «Собака мордой вниз» . В положении «планка» сделайте вдох. На выдохе поднимите

таз так, чтобы тело приняло форму перевернутой буквы V, пятки опустите на пол.

Максимально выпрямите спину, упираясь руками в пол одновременно максимально

подтягивайте мышцы задней поверхности бедра по направлению к копчику вверх с

упором на всю стопу. Вес таза направляйте вверх к небу . Задержитесь на 2 дыхательных

цикла.

10423847_1596767450536144_8781622422732003200_n

4. Упражнение « раскручивание позвоночника» из положения стоя.

Завершая упражнение «собака мордой вниз» вернитесь в положение «планка». Перенося

вес тела на ноги подберите ладони к стопе, одновременно сгибая колени. Округлите

позвоночник ,( буквой С) голову держите опущенной вниз . Сделайте вдох и на выдохе

подтяните мышцы живота к пояснице и медленно начните подъем от поясницы,

раскручивая спину позвонок за позвонком постепенно выпрямляясь вверх в вертикальную

прямую линию.

5. Поворот корпуса . В исходном положении стоя поднимите руки в стороны на высоту

плечевых суставов, ладонями вниз. Удерживая таз стабильным на месте сделайте вдох,

подтяните мышцы живота и на выдохе поверните корпус вправо по линии талии ,

удерживая позвоночник прямым . На вдохе вернитесь в исходное положение и выполните

поворот в противоположную сторону . Повторите 4–8 раз в каждую сторону.

Желаем бодрого пробуждения каждое утро!

Smart Fitness. Студия Светланы Бирючинской

Твоя территория здоровья и красоты!