Простой комплекс упражнений для бодрого утреннего пробуждения по методу Пилатеса.
Не удивляйтесь если вы увидите асаны из йоги ,поскольку программа Пилатеса –это
системная и научно-обоснованная программа которая соединяет в себе лучшее из
практики восточных гимнастик и в том числе йоги.
1. Упражнение «Воин» . Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль корпуса.
Правой ногой сделайте широкий шаг назад. Согните левое колено под углом 90 градусов ,
чтобы оно находилось над стопой. При этом правая нога должна быть максимально
вытянута с опорой на подушечку стопы , пятка оторвана от пола. На вдохе поднимите
руки вверх и потянитесь. Задержитесь на 2 дыхательных цикла( вдох-выдох-пауза).
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с противоположной ноги.
2. Мах одной ногой. Из положения стоя округляя спину коснитесь руками пола и примите
исходное положение «планка». Ладони должны быть под плечевыми суставами на ширине
плеч, позвоночник прямой по всей длине, ноги максимально прямые продолжая линию
позвоночника , стопы упираются на подушечки. Вес распределите по середине между
руками и ногами . Удерживая равновесие на носках сделайте вдох и на выдохе поднимите
левую ногу вверх. Задержитесь , в этом положении . Сделайте вдох и на выдохе верните
ногу в исходное положение. Выполните упражнение противоположной ногой. Выполните
4–8 подъемов каждой ногой .
3. «Собака мордой вниз» . В положении «планка» сделайте вдох. На выдохе поднимите
таз так, чтобы тело приняло форму перевернутой буквы V, пятки опустите на пол.
Максимально выпрямите спину, упираясь руками в пол одновременно максимально
подтягивайте мышцы задней поверхности бедра по направлению к копчику вверх с
упором на всю стопу. Вес таза направляйте вверх к небу . Задержитесь на 2 дыхательных
цикла.
4. Упражнение « раскручивание позвоночника» из положения стоя.
Завершая упражнение «собака мордой вниз» вернитесь в положение «планка». Перенося
вес тела на ноги подберите ладони к стопе, одновременно сгибая колени. Округлите
позвоночник ,( буквой С) голову держите опущенной вниз . Сделайте вдох и на выдохе
подтяните мышцы живота к пояснице и медленно начните подъем от поясницы,
раскручивая спину позвонок за позвонком постепенно выпрямляясь вверх в вертикальную
прямую линию.
5. Поворот корпуса . В исходном положении стоя поднимите руки в стороны на высоту
плечевых суставов, ладонями вниз. Удерживая таз стабильным на месте сделайте вдох,
подтяните мышцы живота и на выдохе поверните корпус вправо по линии талии ,
удерживая позвоночник прямым . На вдохе вернитесь в исходное положение и выполните
поворот в противоположную сторону . Повторите 4–8 раз в каждую сторону.
Желаем бодрого пробуждения каждое утро!
Smart Fitness. Студия Светланы Бирючинской
Твоя территория здоровья и красоты!