ПОНЕДЕЛЬНИК (1100 ккал)
7.00-9.00
Первый завтрак:
200 г овсяной каши, сваренной на 0,5%-ном молоке с 50 г свежих или замороженных ягод; чай или кофе без сахара и молока.
11.00-12.00
Второй завтрак:
фрукт (например, банан) и нежирный творог (90-110г)
14.00-15.00
Обед:
100 г сваренной гречки; порция овощного рагу или свежего салата из овощей, заправленного столовой ложкой оливкового масла .
16.00-17.00
Полдник:
½ стакана нарезанных фруктов (груша, яблоко, нектарин, киви)
чай без сахара или вода.
19.00
Ужин:
небольшая порция отварной курицы или индейки, салат из свежих овощей, заправленных ложкой оливкового масла.
ВТОРНИК (1450 ккал)
7.00-9.00
Первый завтрак:
каша овсяная (90-110г), 1 стакан молока и 1 грейпфрут
11.00-12.00
Второй завтрак:
фруктовый салат (делаем заправку из 200г йогурта)
14.00-15.00
Обед:
1филе из курицы (готовим на пару) — не больше 160г и 200г тушеной капусты
16.00-17.00
Полдник:
киви 2шт, зеленый чай 200мл без сахара
19.00
Ужин:
160г рыбы приготовленной на пару и 250г салата (белокачанная капуста, томаты и зелень)
СРЕДА(1350 ккал)
7.00-9.00
Первый завтрак:
200 г овсяной каши, свареной на 0,5%-ном молоке с 1 средним яблоком и 1 ч.л. корицы;
11.00-12.00
Второй завтрак:
нежирный творог (90-110г) и 1 стакан сока из овощей.
14.00-15.00
Обед:
1 картофель в мундире, 160г приготовленного на пару филе из курицы и 1 яблоко
16.00-17.00
Полдник:
ягодный смузи: измельчить в блендере смесь 100 г обезжиренного творога, ½ стакана ягод (черника, брусника, малина или клубника), ½ стакана 0,5%-ного молока.
19.00
Ужин:
110-130г отварной говядины и 210г овощного салата
ЧЕТВЕРГ (1570 ккал)
7.00-9.00
Первый завтрак:
200 г мюсли с ягодами или фруктами на 0,5%-ном молоке, среднее яблоко или грейпфрут, чай или кофе без молока и сахара.
11.00-12.00
Второй завтрак:
имбирный смузи :2 больших горсти молодого шпината,
1 чайная ложка свеженатертого корня имбиря,2 яблока,
2 чайная ложка меда, вода
14.00-15.00
Обед:
100 г вареной гречки, 100 постной говядины, 200 г салата из салатных листьев, 1 цукини и 1 помидора заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла.
16.00-17.00
Полдник:
125 г обезжиренного творога, щепоткой соли, ½ сладкого перца ,1/2 помидора и зелени ;
19.00
Ужин:
отварное или запеченное куриное филе (80г), 300 г тушенных в духовке овощей (пастернак, репа, лук, морковь) с травами, заправленных 2-мя ложками оливкового масла; 200 мл 0,5 %-ного молока или кефира.
Дневной питьевой режим день 2-3 л
ПЯТНИЦА (1335 ккал)
7.00-9.00
Первый завтрак:
1 вареное яйцо; листья зеленого салата 1 огурец, 1 сладкий перец, кофе или чай без молока и сахара.
11.00-12.00
Второй завтрак:
2 очищенные моркови, заправленные столовой ложкой оливкового масла.
14.00-15.00
Обед:
порция овощного супа (разрешается употреблять любой суп, сваренный на нежирном бульоне,строго без мяса).
16.00-17.00
Полдник:
свежевыжатый апельсиновый сок.
19.00
Ужин:
небольшая порция отварной курицы или индейки, салат из свежих овощей, заправленных
ложкой оливкового масла.
СУББОТА (1100 ккал)
7.00-9.00
Первый завтрак:
200 г овсяной каши, свареной на 0,5%-ном молоке с 1 средним яблоком и 1 ч.л. корицы;
чай или кофе без сахара и молока.
11.00-12.00
Второй завтрак:
150 г обезжиренного натурального йогурта.
Обед:
14.00-15.00
200г рыбы (на пару), 100г рисовой каши, 200-250г салата (зелень, томаты)
16.00-17.00
Полдник:
ягодный смузи: измельчить в блендере смесь 100 г обезжиренного творога, ½ стакана ягод (черника, брусника, малина или клубника), ½ стакана 0,5%-ного молока.
19.00
Ужин:
куриное филе (готовим на пару или гриле — 100г), 200-250г салата (зелень, помидоры)
ВОСКРЕСЕНЬЕ (1570 ккал)
7.00-9.00
Первый завтрак:
200 г мюсли с ягодами или фруктами на 0,5%-ном молоке, среднее яблоко или грейпфрут, чай или кофе без молока и сахара.
11.00-12.00
Второй завтрак:
половинка грейпфрута, 20 г грецких орехов.
14.00-15.00
Обед:
100 г свареного бурого риса; порция лосося на пару, 300 г теплых овощей (морковь, брокколи, цветная капуста), заправленных 1 ч.л растительного масла;
16.00-17.00
Полдник:
100 г зерненого творога (до 4% жирности);
½ стакана нарезанных фруктов.
19.00
Ужин:
порция овощного омлета, 200 г овощного салата, заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла.
подробнее обращайтесь к личному консультанту по телефону :
0672493060
Твоя территория здоровья и красоты
SMART Fitness. Студия Светланы Бирючинской
